Annonse

Annonse

13:24 - 23. mai 2013

En kur for alt

Meditasjon, coaching, helsebringer og milliardindustri – mindfulness-trenden er hyllet og utskjelt. Nå produseres hundrevis av forskningsartikler som skal gjøre «oppmerksomt nærvær» til stueren vitenskap.

Illustrasjon: Lina Raknes

Mindfulness

Hva er mindfulness?
På norsk oppmerksomt nærvær. Mental trening, ofte meditasjon. Røtter i buddhismen, men ikke religiøst. Det handler om å være helt og fullt oppmerksom på det som skjer i øyeblikket – med en aksepterende holdning.
Hvordan lære det?
Det er mulig å prøve på egen hånd, det finnes bøker og cd-er med øvelser. Man kan også ta et kurs for å komme i gang. Sett av 15 minutter daglig i 14 dager for å se om det har effekt på deg.
Hva slags øvelser bør man begynne med?
Kroppsskanning, der man retter oppmerksomheten mot ulike deler av kroppen, og oppmerksomhet på pust.
Hvilke useriøse former for mindfulness-tilbud bør man holde seg unna?
Kurs som lover sikre effekter for alle.
Hvem passer mindfulness-trening ikke for?
Dersom man er meget deprimert, eller i rus eller psykose, bør man ikke starte opp med mindre det skjer som ledd i annen terapi.
Kilde: Michael de Vibe, lege, seniorrådgiver ved Nasjonalt kunnskapssenter for helsetjenesten og leder i Norsk forening for oppmerksomt nærvær i helse, utdanning og forskning.

«Lukk øynene, bli bevisst dine indre opplevelser. Åpne deg for dem og spør: Hva opplever jeg akkurat nå? (…) Gå tett innpå følelsen av pusten i magen (…) Si gjerne til deg selv på et utpust: det er helt greit.»

Den myke stemmen viser vei gjennom meditasjonen. Den strømmer ut fra en cd med instrukser i oppmerksomt nærvær. Tre minutters pusterom, og jeg skal bli mindre stresset. Det handler om å finne ro ved å fokusere på her og nå. Når du er oppmerksomt til stede, observerer du tankene og følelsene dine med en vennlig innstilling, uten at du lar dem styre deg. Du bekymrer deg ikke for fremtiden, og du dveler ikke ved fortiden. Du bruker alle sanser og er til stede i kroppen din og i situasjonen. Det skal gjøre at du blir mer bevisst på det som skjer – i ditt indre og i omverdenen.

Med røtter i buddhismen er mindfulness en ikke-religiøs variant tilpasset det moderne samfunnet. Mindfulness-trening har blitt populært i en multitaskende, prestasjonsjagende hverdag der det blir avisoppslag når folk går til drastiske skritt som å avslutte Facebook-kontoen for å være mer til stede IRL (in real life). Fanget i tidsklemmen passer det bra at man ikke trenger å bruke mer enn noen minutter hver dag for å endre livet. Eller er det så enkelt?

 

Hype og vitenskap. «Mindre stress, vær til stede her og nå, skap livet slik du ønsker deg, øk konsentrasjonsevnen.» Det er bare noen av de lovende beskjedene som dukker opp om man søker etter «mindfulness» på norske nettsider. Mange av treffene leder til den enorme industrien av bøker, kurs og coaching.

– Mindfulness en hype, sier Per-Einar Binder, leder for Institutt for klinisk psykologi ved Universitetet i Bergen, selv om han forsker på det.

– Fenomenet blir nesten spist opp av populærpsykologien. Dessverre er det en rekke useriøse aktører der ute, ofte med minimal skolering i mindfulness, som markedsfører det som en kur for alt. Det loves altfor store resultater på felt hvor metodene overhodet ikke er forsket på, sier psykologen.

Men mye forskes på. Mindfulness er altså ikke én, men mange metoder. Og i likhet med stadig flere norske fagfolk – fra psykologer til leger – mener Binder at flere av dem virker. I løpet av få år har oppmerksomt nærvær funnet veien inn i helsevesenet, barnehager, forsvaret, offentlig administrasjon og høyere utdanning. Den første doktorgraden kom for bare et par år siden, nå er en rekke under produksjon ved flere av landets universiteter.

– Det er belegg for å si at det hjelper mot stress, angst, depresjon og søvnproblemer, det kan lindre smerte og styrke immunforsvaret. Mindfulness-baserte metoder passer imidlertid ikke for alle, så man må kunne velge andre behandlingsformer, sier Binder.

 

Flukt eller kamp. Men hvordan mener fagfolkene at mindfulness virker i hverdagen? Michael de Vibe bør være rett mann å spørre – han er lege og leder i Norsk forening for oppmerksomt nærvær i helse, utdanning og forskning; han forsker, skriver bøker og holder jevnlig kurs for alt fra helsepersonell til kommuneledere.

– Når du er stresset, forteller du kroppen din at den må være klar til å handle: å flykte eller kjempe. Da øker pulsen, og du spenner musklene. Hjernen prioriterer ikke reparasjon og hvile, sier de Vibe.

Han snakker om det autonome nervesystemet, det som består av en veksling mellom gassen og bremsen i kroppen. Det sympatiske nervesystemet setter fart i systemet, det parasympatiske roer ned. Evnen til å reagere raskt er nyttig for å overleve. Men hjernen kan henge seg opp i stressmodus litt for ofte. Det er ikke sikkert det er grunn til verken å løpe eller ta opp kampen.

– Hjerneforskning viser at oppmerksomt nærvær styrker det parasympatiske og demper det sympatiske nervesystemet. Når man lar være å reagere automatisk på en følelse eller bekymre seg for morgendagen, får det både psykiske og fysiske utslag: økt velvære, blodtrykket senkes, pusterytmen blir jevnere. Det kan føre til bedre helse fordi kroppen er i balanse, sier de Vibe, som selv gjennomgikk forskningslitteratur på mindfulness-basert stressmestring i fjor og fant en «moderat, positiv effekt» av studier som målte deltagernes opplevelse av endring i mental helse, personlig utvikling og livskvalitet.

 

Metoden. Etter tre minutters meditasjon føler jeg meg ganske riktig mer avslappet i kropp og sinn. Jeg slenger meg på sofaen med en bok som anbefaler å vie en rosin min fulle oppmerksomhet, å se på den og faktisk smake på maten når jeg spiser. Å stoppe opp og høre fuglene synge. Det slår meg at jeg allerede gjør dette. Entusiasmen for å skrubbe komfyren deler jeg imidlertid ikke med en av forfatterne, mindfulness-mester Jon Kabat-Zinn. Han har utviklet metoden Michael de Vibe og mange andre forsker på; Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Men trenger man virkelig en metode for å klare å koble av, og på verden?

– Jeg tror mange har gode måter å være i balanse på. Om du bruker naturen, samvær med folk du er glad i, eller musikk. Alle må ikke drive med oppmerksomhetstrening, ler Michael de Vibe slik han ofte gjør, hjertelig.

 

Endrer hjernen. Mindre stress er bare én av effektene av oppmerksomt nærvær. På sikt er det selvutvikling og evnen til empati som skal trenes. Selv holder de Vibe på med et forskningsprosjekt blant medisin- og psykologistudenter der han undersøker om de blir mer til stede for pasientene sine ved å øve oppmerksomt nærvær.

– Hvordan kan en så innadvendt metode føre til empati?

– Hvordan du behandler deg selv, har mye å si for hvordan du behandler andre, sier de Vibe.

Kritikerne ser slike utsagn som et tegn på at de mindfulle er seg selv nok. Men når man tar inn situasjonen, blir man mer bevisst til stede for andre fremfor å være oppslukt av egne tanker, hevder de Vibe.

– Forskning viser også at oppmerksomt nærvær gjør at man blir flinkere til å regulere egne følelser, sier legen.

Ved å bruke pusten som anker, kan du vende fokus tilbake på kroppen når tankene vandrer. Gjennom å bli et vitne til at tanker og følelser flyter forbi, skal du kunne observere dem uten å ta dem for sannheter. Dermed får de mindre makt over deg. Forskere har målt hva som da skjer i hjernen, og tidligere i år gjorde en dansk forskergruppe en oppsummering av slike studier. Den fant at mennesker i startfasen av oppmerksomhetstrening fikk økt aktivitet i den delen av hjernen som styrer tankene. Ved å sortere tankene, falt samtidig aktiviteten i senteret som styrer følelsene til ro. Dette kalles en «top down»-mekanisme, og er den samme effekten man kan se hos mennesker som går i samtaleterapi hos psykolog.

Men et annet funn var mer oppsiktsvekkende. Hos dem som hadde praktisert oppmerksomt nærvær over lengre tid, var det ingen økt aktivitet i senteret som styrer tankene. Det var derimot en direkte effekt på aktiviteten i følelsessenteret, den ble mindre. Dette kalles «bottom up».

– Når du har blitt trenet i å tillate følelsene, trenger du ikke lenger aktivt å styre oppmerksomheten bort fra dem, sier Michael de Vibe.

 

Å regulere følelser. Når du kjenner sinnet eller tristheten komme, skal du ifølge mindfulness møte dem med en vennlig innstilling. Kanskje det ikke er grunn til å reagere med en gang? «Etter hvert vil du godta også de ubehagelige utfordringene som hverdagen består av», slår en lærebok fast. Her begynner det å bli farlig, hevder kritikerne. De frykter at mindfulness skaper passive og selvsentrerte individer. Problemer individualiseres, fokus er på å tåle følelser heller enn å reagere på det som er galt med systemet. «Ville det ikke vært mer korrekt å kalle metoden for mind-emptiness? Tøm deg selv for kritisk tenkning», skrev de svenske psykologene Thomas Silfving og Gunilla Nilson i Tidsskrift for Norsk Psykologforening i fjor.

Er dette noe vi vil lære barna? Mange skoler og barnehager har tatt inn mindfulness, men det er forsket lite på hva det gjør med barna. «Kan det faktisk bli et problem at mindfulness fører oss for langt inn i en selvtilfreds aksept av de ytre betingelsene vi lever under?», spurte psykolog og filosof Ole Jakob Madsen nylig i en kronikk hos NRK Ytring under overskriften «Mindless mindfulness?». «Risikoen er stor for at en overarbeidet sykepleier klandrer seg selv for at hun befinner seg på randen av utbrenthet», har psykolog Jenny Jägerfeld uttalt til Sveriges Radio.

Følelsen av sinne er der ofte for å fortelle deg at det er nødvendig å handle. Om ektefellen slår, bør man vel ikke gå i seg selv.

– Det handler om å akseptere følelsene dine, ikke ugjerninger. Ikke om å være passiv, men om å telle til ti og unngå å handle på autopilot. Jo mer du tar inn av virkeligheten, desto bedre grunnlag får du for å handle. En som blir utsatt for vold i parrelasjonen, flykter ofte mentalt fra situasjonen og unnskylder den. Hvis man våger å være til stede og møte tankene og følelsene, tror jeg man også tør å gjøre noe med situasjonen, sier de Vibe.

 

Psykiske lidelser. Mindfulness blir ofte kritisert for det samme som positiv tenkning: å skyve mørke tanker vekk. Men mindfulness dreier seg ikke om å sukre tilværelsen, forsikrer psykolog Per-Einar Binder.

– Mye av det som presenteres på nettet, kan se ut som en sprøytelakkert versjon av positiv tenkning. Men mindfulness er ikke en «quick fix», det er tvert imot krevende og kan hjelpe folk til å forholde seg til smertefulle indre realiteter, sier Binder.

Derfor brukes metodene også i behandling av mennesker med psykiske problemer. Trening i oppmerksomt nærvær kan være et supplement til samtale og piller. Resultatene er gode for en rekke typer angstlidelser, sier Binder, som selv bidrar til forskning på eksamensangst og sosial angst.

– I emosjonelt vanskelige situasjoner har vi en sterk tendens til å tro alt vi tenker. Men når vi erkjenner at en tanke bare er en tanke, blir vi mindre tilbøyelige til å tro at den er sannheten, forklarer Binder.

Hos mennesker med angst blir strategien ofte å forsøke å unngå å forholde seg til den. Angsten kan sette seg fysisk, og man kan få angst for angsten.

– Når man trener på å observere tankene og følelsene, blir de mindre overveldende. Derfor kan mindfulness-øvelser virke beroligende, sier Binder.

 

Ekstrem grubling. Psykolog Bergljot Gjelsvik undersøker virkningen på deprimerte. Hun forsker ved Oxford Mindfulness Centre, og samarbeider med den kjente mindfulness-forskeren Mark Williams. I fjor publiserte hun en litteraturgjennomgang av hvordan mindfulness-basert kognitiv terapi (MBCT) kan forebygge depressive tilbakefall. Hun fant at forskningen viser lovende tendenser, selv om det er et relativt nytt felt som trenger flere studier. Mens kognitiv terapi handler om å endre negative tankemønstre, er MBCT opptatt av å møte tankene uten å forsøke å endre dem.

– Deprimerte har en tendens til ekstrem grubling. Og de tenker mye på gapet mellom hvordan de har det og hvordan de skulle ønske at de hadde det. Det paradoksale er at responsen på symptomene blir en forverring av tilstanden. Man bebreider seg selv når man får tilbakefall, sier Gjelsvik.

Ved hjelp av mindfulness kan deprimerte gå fra «gjøre-modus», abstrakt grubling rundt målet om å bli frisk, til «være-modus», de skal lære å forholde seg til grublingen i øyeblikket. Gjennom å observere symptomene på at en ny depresjon er i gjære, kan man akseptere dem uten å la seg rive med av dem.

– Det har vært mye skepsis til om programmet kan egne seg for pasienter som har vært suicidale eller er akutt deprimerte, argumentet er ofte at de ikke burde overlates til seg selv. Men resultatene er fascinerende, pasienter sier det er et fristed der de kan trene på å være i det vanskelige med nysgjerrighet og omtanke, sier Gjelsvik.

De mest ekstreme grublerne har likevel en tendens til å droppe ut av det åtte uker lange programmet.

 

Usikre resultater. Tross omfavnelsen i helsevesenet, er det mange som mener forskningsgrunnlaget er for svakt til å kunne slå fast at mindfulness virker i så stor grad som det hevdes. En av dem er Katharine Cecilia Willams, psykolog ved Oslo universitetssykehus og doktorgradsstipendiat. Hun mener norske psykologer har kastet seg ukritisk på mindfulness-bølgen. Det er et problem både for behandlingsgrunnlaget og fordi de låner legitimitet til en pengesterk industri. Forskerne praktiserer selv mindfulness, og det er ikke alltid lett å trenge gjennom entusiasmen med kritiske spørsmål.

– Det oppleves som å banne i kirken, sier Williams.

Hun understreker at hun ikke har noe mot mindfulness i seg selv, men hun synes det stilles for få krav til metodene.

– Metaanalyser viser at mange av studiene slår sammen flere typer pasientgrupper i én og samme studie. Det gjør det vanskelig å vite hva som har virket for hvem. Dessuten er det for lite bruk av internasjonale, standardiserte tester som gjør sammenligning mulig, sier hun.

Bergljot Gjelsvik er enig i at forskningen må være diagnosespesifikk.

– Man må alltid spørre hvorfor mindfulness skal brukes i akkurat denne sammenhengen. Uten en teoretisk modell for å undersøke hvorfor det virker, kan man risikere å bare måle mer generelle effekter på tvers av psykologiske behandlingsformer, sier hun.

All behandling kan altså hjelpe fordi den innebærer at pasienten får omsorg og oppmerksomhet. Satt på spissen: Hvis du samler folk en gang i uka til te og kjeks, kan det også ha effekt. Når det gjelder hjerneforskningen, viser Williams til at det ikke er opplest og vedtatt hvilke nevrale baner man bør rette seg mot i behandlingen av psykisk stress – de lærde strides om man skal konsentrere seg om det instinktive eller tillærte. Og hvorfor skjer egentlig endringene som påvises? Når mindfulness skal «bevises», fremstår hjerneforskning som et kontant argument som feier all skepsis av banen, mener Williams. Selv Michael de Vibe, leder av den norske foreningen for oppmerksomt nærvær, mener det kan være mange årsaker til endringene i hjernen.

– Det er vanskelig å bevise at det er oppmerksomt nærvær som fører til hjerneforandringene, sier han.

Han innrømmer at den samlede forskningen på mindfulness langt fra er god nok. Når han selv har gått gjennom studier systematisk, har en stor andel vist seg å være av middelmådig kvalitet.

– Det er for få randomiserte studier med tilfeldige utvalg og kontrollgrupper.

– Er det et stykke igjen før vi kan slå fast at mindfulness virkelig virker?

– Ja! Vi er i startfasen av å utforske dette. Men det vi vet per i dag virker lovende.

 

ik@morgenbladet.no

Annonse

Mer fra Ideer

«Å sverte, latterliggjøre eller true istedenfor å diskutere sak, er velkjent taktikk.»